Мелатонин — это гормон отвечающий за установку цикла сна и бодрствования для человека. Дефицит мелатонина приводит к нарушению сна, звону в ушах, риску развития серьезных заболеваний.

Для миллионов людей мелатонин может стать средством, позволяющим избежать постоянной усталости и нарушения сна.

Сон невероятно важен для здоровья всего организма и предотвращения острых и хронических заболеваний. Но что такое мелатонин? Это гормон, который ответственен за установку цикла сна-бодрствования. Конечно, при условии, что ваш организм получает достаточно мелатонина.

По данным нового исследования Центров контроля и профилактики заболеваний, каждый третий взрослый человек регулярно недосыпает. ()

Одним из главных преимуществ мелатонина является его благоприятное воздействие, помогающее крепко спать и не чувствовать после этого усталости.

Мелатонин используют для лечения проблем со сном, возникающих в результате смены часовых поясов или бессонницы. Его даже используют при лечении определенных видов рака. ()

Исследования показали, что мелатонин оказывает положительное воздействие на онкологических пациентов, особенно в случае рака молочной железы или простаты. Эти два вида рака связана с гормонами, поэтому вполне логично, что гормоны, в данном случае мелатонин, способны сыграть немалую роль в процессе их лечения.

Мелатонин естественным образом вырабатывается в организме. Однако кофеин, алкоголь и табак способствуют снижению его уровня. Также на уровне мелатонина негативно отражается работа в ночную смену и плохое зрение. Некоторым людям мелатонин помогает вернуться к привычному ритму жизни. Давайте поговорим о том, для кого мелатонин может быть полезен, о его преимуществах и оптимальной дозировке с учетом состояния здоровья.

Что такое мелатонин

Многие из нас слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия. Но его изучение продолжается, так как постоянно появляются новые данные о влиянии мелатонина на нашу жизнь и здоровье. Синтезируется мелатонин преимущественно в эпифизе (или шишковидной железе). Но так же доказано , что гормон сна способен вырабатываться и в других тканях. Система синтеза мелатонина выделяет два компонента:

1. Центральный – эпифиз, где синтез мелатонина зависит от смены света и темноты
2. Периферический – клетки организма, синтезирующие мелатонин сне зависимости от освещенности (клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких, дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови).

Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.

Когда происходит выработка

Эффективный синтез мелатонина возможен только при наступлении полной темноты. При этом достаточно короткого импульса света, чтобы этот процесс был прерван. Концентрация гормона достигает максимума к полуночи, держится на высоком уровне до 5 часов утра. Максимальные показатели гормона в детском возрасте, затем в период полового созревания они снижаются и вновь возрастают у молодых людей 20-23 лет.

После 50 лет начинается прогрессивное уменьшение синтеза гормона и к 65 годам его в крови содержится на 20% меньше, чем у 45-летних.

Дополнительные функции мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном. За последнее время учеными выявлены и дополнительные функции мелатонина:

• обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма (циркадные ритмы секреции многих гормонов),
• влияет на выработку многих гормонов в организме
• замедляет процессы старения в организме,
• способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
• стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
• оказывает антиоксидантный эффект,
• помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии,
• регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
• участвует в работе пищеварительной системы организма,
• положительно влияет на клетки головного мозга человека.

Роль мелатонина в организме нельзя недооценивать. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть:

• накапливаются свободные радикалы, что влияет на состояние кожи, мышечной системы, функции внутренних органов,
• нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению,
• у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы,
• увеличивается риск развития рака груди.

Важно помнить, что в организме мелатонин не накапливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.

Где купить мелатонин в таблетках?

Знание химической формулы мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток. При этом в большинстве стран мира (в том числе, и в России) мелатонин продается без рецепта, поскольку он считается БАДом, а не полноценным лекарственным препаратом. Наиболее популярными марками мелатонина на российской рынке являются «Мелаксен», «Соннован» и «Циркадин».

Покупая таблетки с мелатонином, прежде всего обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимается примерно за 10-15 минут до сна, на пустой желудок, находясь в постели при приглушенном свете. При этом важно помнить, что яркий свет разрушает его действие.

Зачем нужно принимать мелатонин?

Зачастую мелатонин в таблетках является лучшим способом лечения «джет-лега» — резкой смены часовых поясов после длительных авиаперелетов. По сути, в этом случае выполняется ручная перенастройка режимов сна и бодрствования, и мозг получает прямой сигнал о том, что пора спать — вне зависимости от того, какое время «показывают» биологические часы организма.

Также мелатонин рекомендуется к приему людям с умеренными формами бессонницы и женщинам в период менопаузы — в обоих случая гормон сна поможет как засыпать быстрее, так и улучшить общее качество и глубину сна. Именно поэтому мелатонин в таблетках является одним из главных препаратов для «биохакинга» — оптимизации работы организма с помощью БАДов.

Причины нарушения выработки гормона сна

Привычки, нарушающие естественную выработку мелатонина и снижающие его количество в организме:

• засыпать при включенном свете (лампы, телевизора)
• не завешивать плотными шторами на ночь (проникновение в комнату света от уличного освещения или утреннего солнца)
• спать в дневные часы (дневной сон менее полезен и эффективен для организма и может ухудшать качество ночного сна )
• длительное время находиться в темноте днем (для адекватного производства мелатонина необходимо достаточное количество света в течение дня, именно поэтому полезны длительные прогулки на свежем воздухе)
• яркое освещение в квартире без возможности регулировки интенсивности освещения
• работать по вечерам за компьютером (планшетом),
• просмотр телевизора особенно перед сном
• нарушение режима сна, позднее засыпание (идеальное время для засыпания около 23 для взрослых людей)
• несбалансированное питание
• злоупотребление кофеином, крепким чаем, алкоголем, никотином, особенно непосредственно перед сном
• прием определенных лекарственных препаратов (содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов).

Симптомы дисбаланса гормона

Люди, испытывающие недостаток мелатонина, обычно раздражительны и апатичны. Также среди основных признаков недостатка выделяют:

• Повышенную утомляемость;
• Синдром хронической усталости;
• Общую разбитость;
• Постоянную сонливость и бессонницу;
• Ухудшение гормонального фона;
• Ухудшение цвета лица;
• Потеря аппетита или, напротив, его усиление;
• Увеличение массы тела.

При возникновении подобных симптомов необходимо сделать анализ крови на мелатонин. Процедуру проводят на платной основе в частных клиниках и крупных медицинских учреждениях.

Для достоверности результатов необходимо следовать правилам:

• Забор крови производится на голодный желудок, поэтому последний прием пищи должен быть осуществлен за три-четыре часа до посещения больницы;
• Сдача анализов осуществляется в утренние часы;
• За час до сдачи необходимо отказаться от курения;
• Не следует принимать алкоголь в течение двух-трех дней до посещения врача.

Результат анализов позволит определить текущий уровень мелатонина в крови. Для установления причины снижения концентрации гормона возможно проведение дополнительных исследований.

Продукты питания и гормон сна

Мы так же можем получить необходимый нам мелатонин из продуктов питания. Максимальная содержание мелатонина в следующих продуктах:

• кукурузе,
• бананах,
• помидорах,
• рисе,
• моркови,
• редьке,
• инжире,
• петрушке,
• овсянке,
• орехах,
• ячмене
• изюме.

Наиболее ценным поставщиком мелатонина являются грецкие орехи, где его содержание равно около 300 нг (или 0,0003 мг), тогда как минимальная дозировка мелатонина в таблетках составляет 1 мг.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в:

• тыкве,
• грецких орехах и миндале,
• семечках кунжута,
• сыре,
• нежирной говядине и мясе индейки,
• в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты:

• бананы,
• грецкий орех,
• абрикос,
• фасоль,
• семечки подсолнечника,
• чечевица,
• красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в:

• бобовых,
• обезжиренном и цельном молоке,
• орехах,
• инжире,
• капусте,
• брюкве,
• сое,
• овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

В продуктах питания мелатонин выступает в качестве антиоксиданта, и эту же функцию он выполняет в организме человека. По сути, во время сна он проникает в ткани и органы, успешно нейтрализуя последствия окислительных процессов и защищая нашу ДНК.

Профилактические мероприятия

Для того, чтобы постоянно поддерживать нормальный уровень мелатонина, необходимо:

1) правильно питаться и поддерживать баланс полезных веществ в рационе.

2) регулировать физическую активность, режим сна и отдыха;

3) отказаться от излишне раннего пробуждения и засыпания позднее полуночи;

4) отказаться от вредных привычек;

5) больше времени проводить на свежем воздухе, выполнять ежедневные прогулки;

6) отказаться от яркого света в помещении.

Основной задачей мелатонина в организме человека является поддержание хорошего самочувствия человека и регуляция его биоритмов. Он позволяет сохранять молодость, стрессоустойчивость и иммунитет даже при непредвиденных ситуациях. Гормональный дисбаланс способен существенно ухудшить самочувствие и общее состояние человека, поэтому уровень мелатонина важно систематически поддерживать естественными способами. При первых признаках его недостатка необходимо обращаться к врачу за восстановительной терапией.

Функции мелатонина для здоровья человека

Недостаток мелатонина не только влияет на качество сна, но и на наше настроение и работоспособность. Не секрет, что в эпифизе секретируется не только мелатонин, но и серотонин (гормон счастья). При этом процессы секреции обоих гормонов очень схожи, поэтому при недостатке выработке мелатонина в организме, всегда наблюдается дефицит выработки серотонина, что влияет не только на сам сон, способность организма к восстановлению сил, отдыху, но так же на наше настроение, работоспособность, пищевое поведение, физическую активность. Т.е. качественный ночной сон – это профилактика ожирения, преждевременного старения и развития многих хронических заболеваний (в том числе метаболических – сахарный диабет, ожирение, заболевания сердечно- сосудистой системы).

Причины недостатка

Часто причиной недостатка мелатонина является постоянная загруженность и отсутствие полноценного отдыха. Также дефицит гормона наблюдается при:

• Плохом и несбалансированном питании;
• Постоянных недосыпах;
• Возникновении и прогрессировании хронических системных заболеваний;
• Поражениях щитовидной и шишковидной желез;
• Малоподвижном образе жизни или чрезмерных физических нагрузках;
• Эндокринных поражениях.

Методы устранения дефицита подбираются в зависимости от причин нарушения. Возможно применение консервативной или радикальной терапии, а также использование гормональных препаратов.

Искусственное получение мелатонина

В настоящее время есть возможность искусственно восполнять нехватку мелатонина. Производят различные лекарственные препараты, в том числе мелатонин в таблетках или капсулах. Перед приемом таких препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать о дозировке, возможном эффекте, индивидуальных противопоказаниях к применению.

Противопоказания

Как любое лекарственное средства у препаратов мелатонина есть ряд противопоказаний к применению:

• беременность и период лактации (нет исследований, как мелатонин влияет на развитие плода и ребенка),
• тяжелые формы аллергии и аутоиммунные заболевания (возможно усугубление состояния),
• онкологические заболевания: лимфома и лейкоз,
• возраст до 18 лет (в организме детей и подростков производится мелатонин в достаточных количествах),
• также противопоказанием служит гиперчувствительность к мелатонину, хотя это случается достаточно редко
• декомпенсация течения хронических заболеваний
• деятельность связанная с повышенным вниманием.

Восстановление гормонального баланса

Для восстановления гормонального фона больному, прежде всего, назначают полноценный сон и отдых. Курс лечения устанавливается в зависимости от причин дисбаланса. Системные поражения купируются, опухоли удаляются оперативным путем, лучевой или химиотерапией.

Естественными способами

Чтобы полностью восстановить и улучшить выработку мелатонина в организме, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Ложиться спать не позднее полуночи;
• Ежедневно тратить на сон не менее шести-восьми часов;
• Регулировать физические нагрузки и не допускать перегруженности организма;
• Спать в полной темноте, отключая все светильники, электронные приборы, задвигая шторы;
• Ночью при необходимости пользоваться ночником.

Спортсменам не рекомендуется тренироваться больше положенного времени, особенно в период восстановления баланса гормона. При этом питание должно быть полноценным и достаточно калорийным.

При помощи питания

В некоторых продуктах питания также содержится гормон мелатонин. В период лечения гормонального нарушения рекомендуется включать в рацион:

1. Бобовые культуры, болгарский перец, орехи, злаки и семена. Эти продукты содержат витамины группы В, способствующие быстрому восстановлению выработки мелатонина и улучшению самочувствия.
2. Молочная и кисломолочная продукция, соя, брюква, капуста, овсяные хлопья, инжир. В этих продуктах в больших количествах содержится кальций, способствующий выработке гормона и помогающий восстанавливать запасы энергии в организме.
3. Мясо, орехи, птица, кунжут, сыр, бахчевые культуры. Содержат триптофан.

В чистом виде мелатонин можно получить из бананов, кукурузы, инжира, моркови, томатов, риса, зелени. Кроме того, рекомендуется потреблять в небольших количествах шоколад, поскольку он позволяет получать дополнительную дозу серотонина для улучшения самочувствия и настроения.

Составлять ежедневный рацион питания необходимо на основе принципов здоровой полноценной диеты. Готовить лучше всего на воде, пару и в духовом шкафу с малым количеством растительного масла. От кофе и крепкого чая лучше всего отказаться.

С использованием лекарственных средств

В чистом виде мелатонин выпускается в таблетках, покрытых оболочкой. Как правило, он начинает действовать уже через один-два часа после приема внутрь. Период полувыведения добавки составляет около 40 минут, утилизация производится через почки.

Таблетки мелатонина назначаются лечащим врачом, курс терапии также устанавливается на консультации. Регулярный прием медикамента позволяет корректировать самочувствие при следующих проблемах:

• Бессонница;
• Нарушения сна и постоянная сонливость;
• Тревожные состояния, депрессия;
• Нарушение биологического цикла и режима физической активности и отдыха;
• Ухудшение состояния иммунитета;
• Нарушения психической адаптации;
• Скачки артериального давления.

Применение препаратов не допускается в детском возрасте, пожилым людям использовать их следует с осторожностью. Противопоказания к применению:

• Беременность и лактация;
• Гиперчувствительность и непереносимость компонентов состава;
• Лимфома и лимфогранулематоз;
• Миелома;
• Эндокринные поражения и сахарный диабет;
• Лейкоз;
• Аутоиммунные поражения организма;
• Эпилепсия.

В первое время после начала приема препарата возможно ухудшение самочувствия, появление мигреней и тяжести в голове, абдоминальные и желудочные боли, депрессии.

Прием препарата необходим в случаях, когда использование методов естественного восстановления мелатонина невозможно. Также гормон в таблетках назначается в составе комплексной терапии системных поражений организма и опухолей.

ГОРМОН, КОТОРЫЙ СТАЛ «ХИТОМ» АПТЕЧНЫХ ПРОДАЖ

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме. Его открыл в 1958 году дерматолог из Йельского университета профессор Аарон Лернер. Дальнейшие многочисленные исследования этого гормона показали, что он играет огромнейшую роль в поддержании здоровья, профилактике заболеваний и продлении молодости. Мелатонин способствует понижению уровня холестерина в крови, снижает разрушающее действие гормонов стресса, которые могут повредить сердечную мышцу, особенно в пожилом возрасте, когда организму сложнее восстановиться после болезни, печального события, ссоры, разочарования.

Кроме того, мелатонин — защита от повышенного кровяного давления, аллергических заболеваний, простуд, помощник при лечении шизофрении, болезни Альцгеймера и паркинсонизма. Легче назвать болезнь, которая неподвластна мелатонину, ибо, регулируя все системы организма, он способен бороться со многими заболеваниями. Этот гормон способствует и предотвращению болезней.

Мелатонин настолько важен для сохранения и восстановления организма, что его даже стали выпускать в виде препаратов и продавать в аптеках. Сегодня для многих американцев и европейцев считается нормой прием мелатонина на ночь, подобно витаминам. В свое время этот гормон был в Америке хитом продаж. Каждая аптека и каждый магазинчик здорового питания считали своим долгом выставлять в витрине картинку с надписью: «У нас есть мелатонин», чтобы привлечь покупателей. Но… с таким же успехом любой из нас мог бы повесить такую картинку себе на грудь, потому что у нас с вами тоже имеется мелатонин, и большинству вовсе не нужно покупать его в аптеке. Существует немало естественных способов поднять уровень гормона в организме в любом возрасте.

Откуда берется жизненно важный гормон?

Выработка мелатонина ведется эпифизом (шишковидной железой). Вначале солнечный свет, воздействуя на аминокислоту, именуемую триптофаном, превращает ее в серотонин. А затем, на основе серотонина ночью вырабатывается полезный гормон. Но не правильно думать, что мелатонин вырабатывается только в ночное время. В светлое время суток этот процесс тоже идет, но очень медленно. И для здоровья такого количества явно не хватит.

Но не только шишковидная железа производит гормон здоровья и долголетия. К выработке подключены клетки и других органов:

• пищеварения;
• дыхания;
• выделительной и кровеносной систем.

Вот они-то и способны синтезировать гормон в дневное время. Но основной отдел – эпифиз – способен вести нормальную выработку лишь во время сна. При этом нужно соблюдать определенные условия. Для того чтобы насытить организм ценным гормоном, спать человек должен только в темноте.

Увеличение и уменьшение концентрации гормона зависит от количества световых импульсов, попадающих в мозг через сетчатку органов зрения. Эта величина растет с наступлением темноты. Во сне эпифиз синтезирует более семидесяти процентов необходимого для жизни мелатонина. Важно, чтобы сон наступал не позже полуночи, ведь от нуля до четырех утра – самый лучший период для деятельности шишковидной железы по производству мелатонина.

Для здоровья взрослому человеку требуется 30 мкг ценного вещества в сутки. Сон в ночные часы позволяет выполнить этот норматив. Но если провести этот период бодрствуя, или вздремнуть при свете, то для восполнения понадобятся две ночи «темного» сна.

Эксперименты на мышах

Мыши одного возраста, которым был введен ген рака, были разделены на 2 группы.

Одну часть животных содержали в естественных условиях, группа имела дневное освещение и темноту ночью.

Вторую группу освещали круглые сутки. Спустя время, у подопытных мышей со второй группы стали развиваться злокачественные опухоли. Были проведены исследования разных показателей и было выявлено у них:

• ускоренное старение;
• избыток инсулина;
• атеросклероз;
• ожирение;
• высокая частота опухолей.

К чему ведет недостаток

Если в организме отмечается постоянный дефицит гормона сна, то повышается риск таких патологических состояний:

• раннее старение и наступление менопаузы;
• разрушение клеток внутренних органов и головного мозга под влиянием свободных радикалов;
• атеросклероз;
• ожирение;
• раковые опухоли;
• устойчивость к инсулину, преддиабет или диабет 2 типа;
• повышение продукции гонадотропных гормонов (лютропина и фоллитропина) и результат – избыток эстрогенов, сбой менструального цикла, эндометриоз, бесплодие.

Причинами такого падения уровня гормона бывают:

• недостаток в питании кальция, триптофана и витамина В6;
• однообразные диеты, голодание;
• дневной сон и бодрствовании по ночам;
• хроническое недосыпание;
• болезни печени (там происходит окисление мелатонина;
• применение психотропных препаратов.

Какие продукты помогают

Существует немало продуктов питания, которые содержат аминокислоту триптофан, необходимую для выработки серотонина и мелатонина. К таким продуктам относятся:

• бананы, черешня, апельсины, киви, финики;
• морковь, томаты, редька, спаржа, брокколи;
• курица, индейка, печень;
• рыба, морепродукты;
• овсяная, перловая, гречневая, рисовая крупа, пшено;
• бобовые, кукуруза;
• сыр, творог, молоко;
• яйца;
• мед;
• грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис, тыквенные семечки.

Циркадные ритмы у человека

Воздействие света стимулирует нервные пути от сетчатки глаза до области мозга (так называемый гипоталамус). Существует специальный центр, называемый супрахиазматическим ядром (СХЯ) и инициирующий сигналы в другие части мозга, которые контролируют синтез определенных гормонов, температуру тела и другие функции, играющие роль в состояниях сонливости и бодрствования.

СХЯ является главным генератором циркадных ритмов у человека (и других млекопитающих), оно управляет выделением мелатонина и синхронизирует работу «биологических ритмов» нашего организма.

Супрахиазматическое ядро ​​работает как часы:

Эффекты супрахиазматического ядра
Утром	Ночью
повышает температуру тела; выбрасывает стимулирующие гормоны, такие как кортизол; ингибирует синтез мелатонина.	температура тела замедляется; ингибируется синтез кортизола; производство мелатонина активируется.

Как становится понятно, СХЯ — главный механизм, отвечающий за циркадные ритмы и наши механизмы адаптации к новой среде.

Недостаток и избыток мелатонина

Последствия длительного недостатка мелатонина:

• в 17 лет проявляются первичные признаки старения;
• в 5 раз увеличивается количество свободных радикалов;
• в течение полугода прибавка в весе составляет от 5 до 10 кг;
• в 30 лет у женщин наступает климакс;
• на 80% увеличивается риск возникновения рака молочной железы.

Причины нехватки гормона сна:

• хроническая усталость;
• ночная работа;
• отечность под глазами;
• расстройства сна;
• тревожность и раздражительность;
• психосоматические патологии;
• сосудистые заболевания;
• язва желудка;
• дерматозы;
• шизофрения;
• алкоголизм.

Симптомами проявляющегося избытка гормона являются:

• усиление сердцебиения;
• отсутствие аппетита;
• повышение артериального давления;
• замедленные реакции;
• сокращение лицевых мускулов, подергивания плечами и головой.

Избыток мелатонина вызывает сезонные состояния депрессии.

zdorovyy_son.jpeg

Сейчас учеными доказано, что мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе человека. К тому же для обеспечения процессов жизнедеятельности и регуляции ритма сна и бодрствования количества производимого в мозге человека мелатонина было бы недостаточно. Поэтому рассматривают два компонента системы производства мелатонина: центральный – эпифиз, где синтез гормона сна зависит от смены света и темноты, и периферический – остальные клетки, в которых производство мелатонина не связано с освещенностью. Эти клетки распространены по всему организму человека: клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких и дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови и т.д.

Свойства мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном.